Planeador semanal — Corre Viana

Antes de usar o planeador

Esta orientação geral não se aplica a todos os atletas. Foi desenhada para adultos aparentemente saudáveis, já capazes de completar 10 km contínuos, com pace médio recente aproximadamente entre 6:00 e 4:00/km. Iniciação, corrida-caminhada, pace fora deste intervalo, lesão/doença recente, gravidez, sintomas ou condição clínica exigem avaliação e prescrição individualizadas.

Nível 1 · <6:00/km5:30–5:59/km
10 km em 55:00–59:59

Nível 2 · <5:30/km5:00–5:29/km
10 km em 50:00–54:59

Nível 3 · <5:00/km4:30–4:59/km
10 km em 45:00–49:59

Nível 4 · <4:30/km4:00–4:29/km
10 km em 40:00–44:59

O que é o RPE? É a perceção subjetiva do esforço. Neste site usa-se uma escala de 1 a 10: 1 é quase sem esforço; 2–3 é fácil e permite conversar; 4–5 é moderado; 6–7 é forte mas controlado; 8–9 é muito forte e reservado sobretudo a blocos curtos. RPE 10 corresponde a esforço máximo e não é o objetivo destes planos. Avalia a sensação global, a respiração e a capacidade de falar — não apenas o pace ou a frequência cardíaca.

Escolhe pelo pace médio de um 10 km recente e representativo. As bandas são escalões operacionais do site, não categorias clínicas nem uma medição de VO₂max ou limiar. O RPE, a conversa, o terreno, o clima, o sono e os sintomas prevalecem sempre.

1 · Disponibilidade

Como é a tua próxima semana?

Clica em cada dia para alternar entre indisponível, livre, turno e pós-noite.

Número de treinos

Com 4–5 sessões, o plano acrescenta corrida fácil e aeróbia — não mais intensidade.

Nível atualUsa um 10 km recente e representativo. Condições dominantesAjusta sobretudo o percurso: pista com vento; zonas controladas com chuva ou pouca luz. Tipo de treinoEscolhe corrida contínua, séries ou uma combinação equilibrada. Ciclo de treinoO ciclo define o objetivo principal da semana.

0janelas disponíveis

Percursos locais

Traçados fixos, sem quilómetros-surpresa

Cada corrida começa e termina na partida indicada. A tua localização serve apenas para calcular a viagem de carro até lá.

De onde sais de carro?

Escreve a tua morada, um parque ou usa a localização. Este ponto aparece apenas no botão “CARRO até à partida”. A corrida continua a começar e terminar no ponto fixo indicado.

Sem origem guardada: o Google Maps pode usar a localização atual para a viagem de carro.

Explorar popularidade e outros traçados

O mapa de calor do Strava fica apenas como referência de popularidade — nenhum botão do catálogo abre o criador de rotas Premium. As restantes fontes ajudam a confirmar a zona e o tipo de piso.

Como pôr o percurso no relógio

Descarrega o GPX no cartão do percurso e importa-o na aplicação do teu relógio. Depois sincroniza o trajeto com o dispositivo antes de sair.

Garmin

Descarregar GPX → importar como percurso no Garmin Connect → enviar para o dispositivo.

Instruções oficiais ↗

COROS

Descarregar GPX → abrir ou partilhar com a aplicação COROS → guardar e sincronizar com o relógio.

Instruções oficiais ↗

Apple Watch

Para navegar com este GPX, no iPhone guarda o ficheiro em Ficheiros → importa-o numa app compatível, como WorkOutDoors → envia a rota para o Apple Watch → inicia a corrida nessa app.

WorkOutDoors na App Store ↗

Samsung Galaxy Watch

No telemóvel: Samsung Health → Exercício → objetivo de percurso → selecionar rota → importar GPX de Os Meus Ficheiros → guardar. Depois, no relógio, abre o treino e escolhe a rota sincronizada.

Instruções oficiais ↗GPX nativo: Galaxy Watch5 Pro e Galaxy Watch Ultra. No Watch5 Pro, a Samsung limita-o a caminhada e ciclismo; o Ultra também permite corrida.

Os quilómetros e o desnível indicados pertencem ao ficheiro GPX fixo e não mudam com a tua origem. A pré-visualização do Google Maps pode escolher uma rua ligeiramente diferente, sobretudo em trilhos; para navegar usa o GPX. Confirma passadeiras, iluminação, marés, obras e acessos antes da primeira utilização.

2 · Plano organizado

A tua sequência recomendada

Os ritmos são apenas orientadores. O RPE, a conversa, o terreno e a recuperação têm prioridade.

Regras automáticas

Proteções para os turnos

48 h

Entre estímulos

O segundo treino exigente só aparece com espaço suficiente após a qualidade.

≤ 15 km

Limite por sessão

Nenhum treino ultrapassa o teu limite logístico habitual.

RPE 2–3

Depois de uma noite

As janelas pós-noite recebem apenas corrida fácil; descansar continua válido.

Corrida, ciclismo e turnos. Consulta a fundamentação fisiológica e clínica conjunta, incluindo intensidade, recuperação, potência crítica e integração para triatletas.

Abrir documento científico (PDF) ↗

3 · Fecho do ciclo

Regista o que realmente aconteceu

Usa o resumo para decidir se avanças, repetes ou fazes uma semana mais leve.

Quilómetros realizados Qualidade do sono Fadiga geral Dor ou desconforto?Marca se existe dor persistente ou progressiva. Notas sobre turnos, FC e sensações

Os dados são locais e não sincronizam entre dispositivos. Exporta uma cópia antes de mudares de telemóvel ou limpares o navegador.